|
Дополнительный материал Ежедневный комплекс упражнений для развития психической силы В детстве я рос больным и хилым ребенком. В юношеском возрасте - «не вылазил из больниц» и переболел почти всеми распространенными заболеваниями. Болезни ходили за мной по пятам и в молодости, и в зрелом возрасте, пока я не попробовал улучшить свое здоровье при помощи упражнений Хатха-йоги. В 40 лет впервые я освоил «Марсианский комплекс», состоящий из восьми асан - и многие старые «болячки» начали покидать мое тело. Через пять лет я добавил к ежедневным упражнениям «Гимнастику Гермеса» и «Пранояму». Еще через три года эта зарядка пополнилась тремя «мудрами» и «Венерианским комплексом». Потом я добавил упражнение для пресса и стойку на голове. Каждый год что-то добавлялось или убиралось в списке асан и праноям. В итоге получился ежедневный комплекс упражнений, который я и предлагаю вам тоже осваивать постепенно. Эти упражнения мне помогли не только избавиться от всех физических болезней, но и подарили удивительную психическую силу, без которой длительные сознательные путешествия в тонких мирах просто немыслимы. На утреннюю зарядку у меня уходит 2 - 2,5 часа. В 4 часа утра я начинаю занятия с дыхательных упражнений. Затем с 5 до 6 часов - «Марсианский комплекс», «Венери-анский», асаны, мудры, «Гимнастика Гермеса» - и где-то около семи часов я выхожу из душа. Вечером, перед сном, я повторяю только упражнения праноямы. Для начала вы можете пользоваться не всеми, а только некоторыми упражнениями, распределяя время занятий по своему усмотрению. ПРАНОЯМА 1. Ритмическое дыхание. Делать 10 минут. 2. Очистительное дыхание. 3. Анулема-вилема. Делать 30 минут. 4. Бхастрика. Делать 10 минут. 5. Анулема-вилема. Делать 20 минут. 6. Очистительное дыхание. АСАНЫ 1. Марсианский комплекс. 2. Венерианский комплекс. ДЫХАТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «РА» Семь упражнений МУДРЫ 1. Маха-мудра 2. Маха-бандха 3. Маха-ведха ГИМНАСТИКА ГЕРМЕСА 1. Крест 2. Топор 3. Дискобол Упражнение для пресса Стойка на голове - «Ширшасана» Заканчиваем занятия контрастным душем. Комментарии к зарядке Пранояма 1. Первое упражнение называется «Ритмическое дыхание». Утром, после того как вы встали, ответили на нужды природы, очистили полость рта, зубы, язык, горло и ноздри, медленно выпейте стакан воды. Разомните позвоночник, сделав несколько плавных наклонов в разные стороны. Расстелите коврик на полу комнаты и сядьте на него лицом на север или на восток. Удобно расположившись в позе со скрещенными ногами, посылайте добрые мысли с пожеланием блага всем живым существам. Говорите: «Да будут все существа мирны и вечно счастливы». Посылайте эту добрую мысль на север, юг, восток и запад, вверх и вниз. Затем трижды произнесите «ОМ ШАНТИ» и приступайте к пранояме.
на выдохе. Начинать нужно с 4 секунд вдоха, 2 секунд задержки, 4 выдоха и 2 секунд задержки после выдоха. По мере удаления шлаков из организма постепенно прибавляйте время по одной секунде и доведите его до 10-5-10-5 сек. Очень важно визуализировать прану, которую вы вдыхаете и выдыхаете. При задержке дыхания на вдохе концентрируйтесь на третьей чакре. При задержке на выдохе - концентрируйтесь на шестой чакре. 2. Второе упражнение называется «Очистительное дыхание». Этим упражнением заканчиваются все дыхательные упражнения йогов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте медленный, спокойный и полный вдох. В йоге такой вдох называется Пурака. Задержите дыхание после вдоха на несколько секунд. Такая задержка называется Кумбхака. Сложите губы трубочкой, как при свисте, и с силой, прерывисто, с задержками на доли секунды, небольшими порциями выдыхайте воздух через рот, не раздувая при этом щек. Закончив выдох, сделайте спокойный, медленный вдох через нос. Это очистительное дыхание выполняется один раз. Оно очищает лекгие от остаточного отработанного воздуха, активизирует все легочные альвеолы, тонизирует нервную систему, снимает усталость. 3. Техника исполнения упражнения «анулема-вилема» полностью описана в главе «Метод йога». Там оно идет под четвертым номером. То, как начинать увеличивать время вдоха, задержки дыхания и выдоха подробно описано в пятом упражнении той же главы. Начинать «анулему-вилему» нужно со вдоха через правую ноздрю. Постепенно доводите время праноямы до 10-40-20 сек. Каждую секунду повторяйте про себя мантру «АУМ». 4. Четвертое упражнение зарядки называется «Бхаст-рика». В нем движение легких можно сравнить с работой кузнечных мехов. Сядьте на коврик в позу «лотос». Если «лотос» пока не получается, то можно сесть просто со скрещенными ногами. Спокойно выдохните. Сделайте 10 мощных вдохов-выдохов. Рот при этом держите закрытым. При выдохе резко втягивайте живот. При вдохе - расслабление мышц живота. Затем после десятого глубокого вдоха задержите дыхание на 10 секунд. Повторите упражнение три раза и отдохните. Это упражнение требует осторожности. При малейших признаках утомления и ощущения дискомфорта его следует прекратить и перейти к следующему. Когда вы освоите «Бхасгрику», то начинайте постепенно наращивать количество вдохов-выдохов от 10 до 100 за один раз. Время задержки дыхания доведите до одной минуты. Во время таких задержек возможны выходы из тела в астральный мир. Будьте осторожны и внимательны. Делайте упражнение только сидя на полу, так как вы можете упасть. 5. Мы уже делали «анулему-вилему» в третьем упражнении. Теперь делаем то же самое, но прибавив две секунды к вдоху, 8 секунд к задержке и 4 секунды к выдоху. 6. Очистительное дыхание поможет провентилировать легкие и равномерно распределить полученную энергию по всем чакрам. Асаны Перед началом «Марсианского комплекса» и по его окончании я делаю по десять наклонов корпусом вперед, стараясь руками достать свои пятки. 1. «Марсианский комплекс» включает в себя восемь асан, идущих одна за другой в следующем порядке: А. Халасана. Лягте спиной на пол, положите руки по обеим сторонам тела ладонями вниз. Прижмите ладони к полу и зафиксируйте их в таком положении. Медленно вдохните и задержите дыхание. Теперь сомкните ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. (См. рис. 4). Прижмите подбородок к груди. Медленно сожмите анус и подтяните нижнюю часть живота к спине и далее вверх по направлению к голове.
Для начала сохраняйте это положение около минуты. Затем постепенно увеличьте время до пяти минут. Дыхание в этой позе должно быть медленным и только через нос. Концентрируйте внимание на пятой чакре. Визуализируйте потоки праны. В конце упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на одну минуту. Поднимите ноги и очень медленно верните их в исходное положение. Избегайте рывков. Длительная и систематическая практика этой асаны сохраняет позвоночник очень пластичным и гибким, помогает удалять жировые отложения в нижней части живота, укрепляет спинномозговые нервы и мышцы спины. Хала-сана излечивает многие заболевания позвоночника, селезенки и печени, устраняет запор и геморрой, и многие другие заболевания.
Б. Пашчимоттанасана. Сядьте, выпрямившись, на коврик или покрывало. Вытяните перед собой ноги и соедините их вместе. Медленно выдохните. Сожмите медленно анус и подтяните нижнюю часть живота назад к спине и вверх. Также неторопливо вытяните руки, наклоняя туловище вперед, и ухватите руками большие пальцы ног: правой рукой палец правой ноги, левой - палец левой ноги. Затем, избегая рывков и резких движений, медленно продолжайте наклонять туловище до тех пор, пока не коснетесь лбом коленей. Задержите дыхание на выдохе и сохраняйте позу до тех пор, пока вы в состоянии удерживать дыхание. Концентрация внимания - на третьей чакре (рис. 5). Эта асана при длительной и регулярной практике усиливает желудочный огонь в организме, улучшает аппетит, устраняет запор, уменьшает жировые отложения на животе, лечит селезенку и печень, гастрит и прострелы, укрепляет почки и помогает сохранить мышцы живота в здоровом состоянии.
Эта асана при длительной и регулярной практике вылечивает ангины, тонзиллит, омолаживает организм, разглаживает морщины на лице.
Эта асана лечит болезни позвоночника, помогает избавиться от жировых накоплений.
Д. Бхуджангасана. Лягте на коврик лицом вниз. Подбородок, грудь, живот и ноги должны касаться пола. Согните руки в локтях и поместите их по обеим сторонам тела так, чтобы ладони и локти касались пола. Медленно вдохните, задержите дыхание и, опираясь на ладони, медленно поднимите голову и верхнюю часть тела, насколько возможно. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы нижняя часть тела от пупка до пальцев ног была расслаблена и не отрывалась от пола. Отведите голову назад. При этом вы, естественно, прогнетесь назад и в позвоночнике. Задержите на это время дыхание в легких на вдохе. Удерживая свое дыхание, оставайтесь в этом положении так долго, как сможете. Затем медленно расслабьтесь, опустите голову и верхнюю часть тела на пол и выдохните. Немного отдохните и опять, опираясь на руки, приподнимите голову и верхнюю часть тела. Постарайтесь повернуть голову так, чтобы увидеть через левое плечо правую пятку. При повороте выдохните и зафиксируйте позу, насколько хватит задержки дыхания. Затем вдохните, расслабьтесь, опустите голову и верхнюю часть туловища на пол. Отдохните и повторите то же самое, только смотрите уже через правое плечо на левую пятку. При задержках дыхания концентрируйте внимание на четвертой чакре. Не забывайте визуализировать потоки праны во время дыхания, (рис. 8) Эта асана при регулярном и длительном выполнении уменьшает запор, устраняет боли в спине и прострелы, усиливает желудочный огонь, значительно улучшает кровообращение.
Эта асана увеличивает гибкость позвоночника, вылечивает многие заболевания внутренних органов, укрепляет брюшные и поясничные мышцы.
Это упражнение лечит легкие, сердце, позвоночник. Укрепляются брюшные органы и диафрагма.
Эта поза помогает сохранить позвоночник гибким, укрепляет спинномозговые нервы и усиливает кровообращение. Данная асана устраняет запор, несварение, лечит селезенку и печень. На этом «Марсианский комплекс» заканчивается. Когда вы получше освоите упражнения, то делайте их все при задержке дыхания на выдохе. Единственное из этих упражнений, в котором сохраняется задержка дыхания на вдохе - Дханурасана. Теперь сделайте десять наклонов и переходите к «Венерианскому комплексу». Венерианский комплекс
Вдыхайте через нос и при этом выгибайтесь дугой назад от поясницы. Голову запрокиньте назад, насколько возможно. Ваши руки должны служить опорой при прогибе назад (рис. 146). Затем выдохните носом и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение восемь раз. Закончив, встаньте и сделайте три вдоха-выдоха, как при окончании второго упражнения.
Обопритесь на руки и прогните голову и туловище назад, как в асане «Бхуджангасана» (рис. 16а). Теперь, опираясь на подушечки пальцев ног, приподнимите ноги параллельно полу. Это исходное положение пятого упражнения. Далее, не сгибая рук и ног, сделайте вдох через нос, одновременно поднимая ягодицы и касаясь подбородком груди. Ваше согнутое тело должно быть похоже на правильный треугольник, если смотреть с боку (рис. 166). Выдохните через нос и опуститесь в исходное положение. Ваше тело должно касаться пола только ладонями и подушечками пальцев ног, руки и ноги не должны сгибаться в течение всего упражнения. Повторите упражнение восемь раз. Закончив пять упражнений, сделайте «Шавасану». Эта асана предназначена для расслабления и отдыха, ее всегда следует выполнять после упражнений. «Шавасана» делается так: лягте на спину на коврик. Разомкните слегка ноги. Положите руки по обеим сторонам тела ладонями вниз. Расслабьте все мускулы. Пусть ум, чувства и все органы тела успокоятся и расслабятся. Оставьте все мысли. Вспомните упражнение по расслаблению тела, описанное выше: сначала расслабляем глаза, потом лоб, потом кончики пальцев ног, наполняем водой стопы и так далее. Пусть каждый мускул и каждая часть вашего тела будут расслаблены. Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение пяти минут. Регулярная и систематическая практика «Шавасаны» излечивает многие заболевания. А в нашем случае она равномерно распределяет полученную Космическую энергию по чакрам и нади тела. Со временем, когда вы хорошо освоите этот комплекс и почувствуете избыток физических и духовных сил, начинайте делать 2,3,4 и 5 упражнения при задержке дыхания на выдохе, с концентрациями внимания на чакрах. Дыхательный комплекс РА Далее идут семь упражнений дыхательной гимнастики. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте полный йоговский вдох и задержите дыхание. Протяните руки вперед, ослабив мышцы рук. Затем медленно отведите руки к плечам, при этом постепенно сжимая мускулы. Когда руки будут совсем раздвинуты, то ваши кулаки должны быть сжаты со всей силы и в мышцах рук чувствоваться дрожь. Затем, по-прежнему держа мышцы рук напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки, а затем быстро сожмите их. Повторите это движение столько раз, насколько хватит задержки дыхания. Потом выдохните воздух через рот и проделайте очистительное дыхание. 2. Встаньте прямо. Сделайте «Бхастрику» из 10 вдохов-выдохов. Задержите дыхание на вдохе. При этом сильно сожмите кулаки, держа руки по швам. Сжимайте кулаки, насколько хватит дыхания. Затем с силой выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Если во время упражнения у вас закружится голова, то сядьте на пол и не делайте больше «Бхастрику». 3. Встаньте прямо. Сделайте медленный вдох и задержите дыхание. Ударяйте по груди кончиками пальцев. Ударять нужно по разным местам легких, наращивая силу ударов. Выдохните и проделайте очистительное дыхание. Со временем, когда освоите это упражнение, ударяйте ребрами ладоней и кулаками, постепенно наращивая силу ударов. 4. Встаньте прямо. Прижмите ладони рук к сторонам груди, насколько возможно выше к подмышкам. Выдохните и делайте медленный вдох, одновременно сжимая руками свою грудь что есть силы. Задержите дыхание на вдохе, продолжая сжимать руками грудь. На выдохе также сжимайте свою грудь руками. Проделайте десять таких вдохов-выдохов. Закончите очистительным дыханием. 5. Встаньте прямо. Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на вдохе. Вытяните обе руки вперед и держите оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем резко отведите руки назад. Начните быстро махать руками вперед-назад. Кулаки держите сжатыми, а мышцы напряженными. Машите руками, пока хватит сил на задержку дыхания. Затем резко выдохните через рот и проделайте очистительное дыхание. 6. Встаньте прямо. Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Наклонитесь вперед и возьмите с пола палку за два конца. Крепко сожмите палку кулаками, постепенно вкладывая всю силу в руки. Поднимите палку над головой и затем опустите ее на пол. Повторите так несколько раз, пока хватит задержки дыхания. Закончите очистительным дыханием. 7. Встаньте прямо. Приподнимите голову, расправьте грудную клетку, втяните живот, отведя плечи назад. Руки прямые, прижаты к бокам со сжатыми кулаками. Медленно поднимитесь на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох. Задержите дыхание на 30—40 секунд, стоя на носках и сжимая кулаки изо всех сил. Медленно опуститесь в первоначальное положение, выдыхая воздух через нос. Затем проделайте очистительное дыхание. Когда вы освоите это упражнение, делайте его после 10 вдохов-выдохов «Бхастрики». Мудры Маха-мудра
Маха-бандха Скрестите ноги. Левую пятку подтяните к промежности, правую — к лобку. Медленно выдохните, сокращая мышцы промежности, втягивая живот и прижимая подбородок к груди (рис. 18). Задержите дыхание так долго, как сможете. Поменяйте ноги и повторите то же самое в другую сторону. Маха-ведха Сядьте в Падмасану. Сделайте глубокий вдох через нос, прижмите подбородок к яремному углублению, сожмите мышцы ануса, втяните живот. Задержите дыхание. Приподнимете тело, уперев руки в пол по сторонам тела и резко отпустите его, стараясь мягко ударить копчиком о коврик. Повторяйте так, пока хватит дыхания. Медленно выдохните, расслабьтесь. Гимнастика Гермеса Крест Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела и максимально расслабьтесь, дыхание свободное. Плавно выдохните через нос и очень резко-мгновенно вдохните, стараясь заполнить воздухом лишь одну четверть легких. Одновременно со вдохом сожмите пальцы рук в кулаки и резко выбросите руки в стороны на уровне плеч, отведя их за спину. Тело максимально прогните назад, голову запрокиньте, все мышцы напрягите до предела. Задержите дыхание на 4 секунды. Выдох - мгновенный, шумный, всей грудью через рот в виде буквы «о». Тело броском согните вперед, так чтобы вытянутые руки почти касались пола. Взмахните руками крест-накрест для снятия напряжения и возвращайтесь в исходное положение. Топор Наклонитесь вперед, чтобы руки висели, как плети, почти касаясь пола. Все тело расслаблено. Медленно выдохните из легких весь воздух через нос и как можно резче вдохните-шмыгните носом, чтобы легкие мгновенно наполнились на одну четверть. При вдохе резко выпрямите спину, а руки, сцепленные в замок, с силой поднимите вверх по кругу через правую сторону, словно при взмахе топором, и запрокиньте их в сторону, за голову, туловище максимально прогните назад, запрокиньте голову, полностью напрягите все тело. Задержите дыхание на 4 секунды. Выдох мгновенный, шумный через рот, с облегчением, сбрасывая все напряжение. Стремительно отпустите руки по кругу - с поворотом через левую сторону. Тело наклоните вперед, руки расцепите, пусть они свободно свисают вниз. Постарайтесь максимально расслабиться. Повторите упражнение в другую сторону, взмахивая «топором» через левую сторону. Дискобол Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят, тело расслаблено. Не спеша выдохните весь воздух и резко сделайте мгновенный вдох-хлопок носом. Одновременно стремительно разверните тело, как при броске диска. Пальцы рук сожмите в кулаки, правую руку, слегка согнутую, резко выбросите вперед - на уровень лба, а левую отведите назад, за спину, голова поворачивается в сторону воображаемого броска. Прогнитесь назад - так, чтобы при повороте голова, шея, руки и корпус образовали отрезок винтовой линии. Примите позу человека, замершего в момент броска. Все мышцы напрягите до предела, ноги от пола не отрывать. Задержите дыхание на 4 - 8 секунды. Шумно выдохните через рот, сложенный в виде буквы «о», и плавно разверните тело в исходное положение. Максимально расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону. Общие указания к Гимнастике Гермеса Во время выполнения старайтесь больше прогибаться и поворачиваться, при этом движения рук, ног и туловища должны быть очерчены плавными, мягкими линиями. Очень важно при вдохе делать хлопок носом, пальцы сжимать и кулаки и максимально напрягать все мышцы. При задержке дыхания концентрируйтесь на том, что в ваше тело стремительным потоком устремляется прана, она с силой врывается в вас через кожу, прижимая к поверхности кожи волоски эфирного тела. Особенно сильный поток праны в районе груди. Упражнение для пресса Расстелите на полу коврик, лягте на него спиной. Руки вытяните вдоль тела. Дыхание свободное, почувствуйте расслабление во всех частях тела. Приподнимайте ноги и энергично скрещивайте их в горизонтальной плоскости, продолжая плавное поднятие. При каждом перекрещивании ног делайте резкий вдох-выдох носом. Отсчитав десять таких перекрещиваний-вдохов и подняв ноги до прямого угла, начинайте их плавное опускание, не прекращая движения ног крест-накрест. Выполняйте, пока не почувствуете усталость. Верните ноги в исходное положение, расслабьте мускулатуру, особенно мышцы живота и ног, выдохните из легких весь воздух, плавно вдохните и задержите дыхание на одну минуту. Потом можете встать и выполнить десять наклонов.
Встаньте на колени возле стены. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти были расставлены на ширину плеч. Сложите ладони так, чтобы они образовали «чашу». Нагнитесь вперед, поставьте макушку головы на коврик так, чтобы затылок касался сложенных ладоней. Поднимите таз и бедра, выпрямите ноги, затем, согнув их в коленях, плавно оторвите от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно поднимите ноги вверх и станьте на голову в строго вертикальном положении. Тело, ноги и голова образуют прямую линию. В этом положении расслабиться. Находиться в позе столько, сколько сможете без напряжения. Согните бедра и колени и медленно опуститесь на коврик. В согнутом положении немного отдохните, чтобы нормализовать кровообращение. Начинающим можно разучивать позу у стенки или прибегнуть к помощи другого лица. Поза отлично тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращает инсульты и обеспечивает клетки мозга дополнительным питанием. Аса па улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечнососудистой и нервной систем, предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен. Воздействует практически на все чакры. При ежедневной практике асаны происходит общее омоложение организма. |
В первом упражнении утренней зарядки все делается также, как в пятом упражнении главы «Метод йога». Только сюда добавляется еще задержка дыхания
В. Симхасана - поза льва. Встаньте на колени на коврике так, чтобы ноги были сведены вместе, а носки оттянуты назад. Медленно опуститесь на пятки. Ладони свободно положите на колени. Если ягодицы не достигают пяток, то можно подложить под них валик. Постепенно толщину валика уменьшать. Спина, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Сделайте полный вдох, нажав кончиком языка на небо. Все тело расслаблено, глаза закрыты. Как только вдох закончится, откройте глаза. Резко откройте рот, крикните «Ха» и с напряжением вытяните язык, пытаясь достать кончиком языка подбородок. В это время производите выдох через щель в горле, можно с хрипящими звуками «А-а-а». При этом глаза нужно вытаращить, руки и плечи напрячь, пальцами обхватить колени с максимальным напряжением. По окончании выдоха остаться с высунутым до предела языком. Задержите дыхание на выдохе на одну минуту. Все внимание при этом сосредоточьте на корне языка. Затем расслабьтесь, сделайте спокойный вдох (рис. 6).
Г. Йога мудра. Сядьте на пятки, положите руки на колени. Голова, шея и туловище должны быть на одной прямой. Затем откиньте руки назад и левой рукой обхватите запястье правой. Вдохните. При выдохе начинайте медленно наклоняться вперед стремясь коснуться пола лбом. Ягодицы от пяток не отрывайте. В этом положении задержите дыхание на выдохе, не дышите сколько сможете. Концентрируйте свое внимание на третьей чакрс (рис. 7).
Е. Дханурасана. Лягте ничком на коврик, вытянувшись и расположив руки по обеим сторонам тела. Согните ноги в коленях, так чтобы вы могли ухватить руками лодыжки. Левую лодыжку сожмите левой рукой, правую - правой. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите туловище и бедра от пола, так чтобы вес тела пришелся на брюшные мышцы. Попробуйте раскачиваться взад-вперед, подобно качелям. При задержке дыхания на вдохе нужно стремиться «качнуться» десять раз. Концентрируйте внимание на второй чакре (рис. 9).
Ж. Шалабхасана. Лягте ничком на коврик, полностью вытянувшись. Ноги держите прямо, руки - вдоль тела ладонями вверх. Сожмите руки в кулаки. Пусть подбородок, рот и нос касаются пола. Сделайте медленный и глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы ног и поднимите ноги вверх, насколько возможно, так чтобы вес всего тела приходился на грудь и на кулаки. Опустите ноги и вновь поднимите. Во время задержки дыхания нужно постараться десять раз поднять и опустить ноги, не сгибая их. Концентрируйте внимание на четвертой чакре. Затем опустите ноги и выдохните (рис. 10).
З. Ардха-матсьендрасана. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Согните правую ногу и поместите ступню в промежности, прижав ее пяткой. Пятку нужно прижать к промежности так, чтобы она расположилась между анальным отверстием и гениталиями. Не сидите на пятке. Теперь, согнув левую ногу, поднимите ее руками и поставьте стопу на пол с внешней стороны правого бедра. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Теперь заведите вытянутую правую руку за колено с внешней стороны ноги и крепко ухватите ею левую ступню. После этого заведите левую руку за спину и ухватите ею правое бедро. Добившись устойчивого натяжения, поворотом туловища скрутите позвоночник в сторону левого плеча, одновременно повернув к нему и голову. Грудь подайте вперед и держите прямой. Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Потом расслабьтесь и медленно выдохните. Повторите то же самое, скручивая теперь позвоночник вправо, изменив соответствующим образом положение рук и ног. Концентрируйтесь в этой позе на пятой чакре (рис, 11).
1. Станьте прямо, руки разведите в стороны. Пальцы вместе, ладони открыты и обращены вниз. Сделайте полный оборот по часовой стрелке, не меняя положения рук. Повтортите медленный оборот восемь раз без перерыва. Резко остановитесь. Если у вас закружится голова, то можно сесть на пол. По мере освоения упражнения, медленно и постепенно увеличивайте количество оборотов до 100. Пробуйте вращаться в разные стороны: 10 оборотов - по часовой стрелке, 10 - против часовой и 10 - по часовой. Всегда заканчивайте вращением по часовой стрелке. После остановки сядьте на пол, сделайте резкий вдох через нос и задержите дыхание на одну минуту. Набор энергии и выход тонкого тела происходит во время резкой остановки физического тела, в то время, как тонкие тела продолжают вращаться. Упражнение опасное, можно упасть, поэтому будьте предельно осторожны и не переусердствуйте. Во время вращения дышите ритмично и спокойно. Постепенно наращивайте скорость вращения (рис. 12).
2. Расстелите на полу коврик, лягте на него спиной. Вытяните ноги так, чтобы щиколотки касались друг друга. Руки вытяните вдоль тела - ладонями на пол (рис. 13а). Сделайте вдох через нос и поднимите ноги вверх чуть больше, чем на 90 градусов. Одновременно поднимите голову, коснувшись подбородком груди. При этом поясница не должна отрываться от пола (рис. 136). Выдохните носом и верните голову и ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение восемь раз без перерыва, вдыхая при подъеме ног и головы и выдыхая при их опускании на пол. Закончив упражнение, встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом. При выдохе губы сложите буквой «О».
3. Станьте на колени так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола. Колени должны быть разведены примерно на 10 сантиметров. Расположите ладони на задней стороне бедер, сразу под ягодицами. Спина должна быть при этом прямой, а подбородок прижат к груди (рис. 14а).
4. Сядьте на коврик прямо и вытяните ноги перед собой. Положите ладони плашмя на пол возле бедер. Прижмите подбородок к груди (рис. 15а). Вдыхая через нос, согните ноги в коленях, тем самым поднимая бедра и туловище параллельно полу. Вы будете похожи на стол, где руки и ноги - ножки стола (рис. 156). Запрокиньте голову назад. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте носом. Повторите упражнение восемь раз. Следите за тем, чтобы подошвы ног не скользили по полу. До конца упражнения стопы должны оставаться в неизменном положении. Руки тоже не должны сгибаться и менять положение. Движение производится за счет плеч. Закончив, встаньте прямо и сделайте три вдоха-выдоха, как во втором упражнении.
5. Лягте на пол лицом вниз.
Расстелите на полу коврик, сядьте на него, ноги разведите пошире. Согните левую ногу и поместите пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню поверните вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Сделайте вдох через нос и с выдохом наклоните корпус вперед, возьмитесь руками за большой палец правой ноги. Медленно сожмите анус и подтяните нижнюю часть живота к спине и вверх, а подбородок прижмите к груди. Задержите дыхание, находитесь в позе столько, сколько сможете. Со вдохом возвратитесь в исходное положение. Расслабьте мышцы, отдохните и повторите позу, поменяв положение ног. Концентрация внимания на горловой чакре (рис. 17).
Это упражнение тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт. 
Стойка на голове